仕事や職場でのストレス対策・発散方法はこれ!ストレスとの付き合い方を紹介

「残業がツラい」
「プレッシャーが凄い」
「上司がウザい」

ストレスが溜まりやすいこのご時世、あなたの日々のストレスは仕事による影響が大きいのではないでしょうか。
小さなストレスが積み重なることによって自分の限界を超えてしまい、不健康な状態になってしまうかもしれません。

というわけでこんにちは。
退職博士です。

退職博士
仕事でのストレスを溜め込みすぎると、私のように退職のことばかりを考えるようになります。

今回は、そんなストレスに悩む方に向けて、仕事でのストレス対策・発散方法、ストレスとの付き合い方について紹介します。

効果的なストレスの対策・発散方法を知って、無理をせず、上手にストレスと付き合っていきましょう。

仕事のストレスの原因はなに?

woman in black long sleeve shirt covering her face with her hands

ストレスには人によって原因が異なります。自分にとっては凄くストレスに感じることでも、他人にとっては全くストレスに感じないこともあります。どのようなものがストレスの原因になっているのか、代表的な例をいくつかご紹介します

職場での人間関係

職場の同僚や上司などの人間関係は、ストレスだと感じる代表的な原因です。

日経BPコンサルティング調べによると、20代以上の働いている方3299人を対象に仕事をする上でストレスと感じるものとして1番多かった回答が職場での人間関係でした。
特に従業員1000人以上の企業(大企業)の会社員では、54.8%の人が職場での人間関係と回答していることから、ストレスを感じている半数以上の大企業社員は職場での人間関係によってストレスを感じるようです。

職場に苦手な人がいたり、上司との関係が良くなかったり、取引先との関係が良くなかったりなど、人間関係によるストレスも様々です。

退職博士
ひとりで抱え込まず、誰かに話したり相談したりしましょう。
また、関係を割り切ることも大切です。

仕事量が多い

自分のキャパシティを超える仕事量の多さは、仕事上でストレスだと感じる原因の一つです。

Business Insider Japanが実施したミレニアル世代の残業リアルアンケートによると、若手・中堅社員の6割以上が「ほぼ毎日」か「必ず毎日」残業していると回答しており、また、残業に対しても8割の人が抵抗を感じていることが明らかになっています。

仕事量が多すぎることによって、睡眠時間やプライベートの時間が確保できなくなり、精神状態が不安定になりやすくなります。

退職博士
できるだけ残業しないように、仕事の効率化や嫌な仕事は断る等、工夫してみることが大切です。

仕事へのプレッシャー

プレッシャーは仕事のストレスとして心身が疲弊しやすくなる大きな原因です。

周囲の期待が大きい仕事を任されたり、ミスが許されない仕事を任されたりなどによって、プレッシャーを感じやすくなり、仕事はもちろん、プライベートへもネガティブな影響を与えます。

人によってはプレッシャーを強く感じやすいという方もいるので、他人に相談したり、どういうことがプレッシャーとして感じやすいのかを言語化してみることで、多少ラクになります。

退職博士
適度なプレッシャーは仕事において成長機会に変わるきっかけにもなりますので、自分でコントロールしていくのも大切です。

ストレスの原因を言語化してみよう

man writing on paper

スマホのメモ機能や紙とペンなどを用意してストレスと感じたことを書き出してみましょう。

ストレスを言語化することによって、頭の中が整理され、どのようにすればストレスを感じにくくなるか対策することができます。これは心理学の用語で「感情のラベリング」と呼ばれています。

感情のラベリングとは

感情のラベリングとは、今の自分自身が感じていることを言語化して表現することで、ストレスを緩和したり、ストレスへの耐性を高めてたりする効果があるとされています。

仕事のストレス解消方法はこれ!

silhouette of person standing on rock surrounded by body of water

どのようなストレス解消法がおすすめなのでしょうか。ここでは実際のアンケートや調査をもとに効率的な仕事のストレス解消方法を紹介していきます。

退職博士
ストレスの原因である仕事の悩みや、トラブルの悩みを頭から消して、楽しいことで頭をいっぱいにすることが、ストレス解消のコツです。

好きなものを食べたりお酒を飲む

日経BPコンサルティング調べによると、ストレス解消法として最も多かった回答が「好きなものを食べたりお酒を飲む」といった回答でした。

しかし、精神科医の樺沢さんによると「お酒でストレスが発散できる」という考えは科学的に間違いで、お酒を飲むことによってストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えるため、うつ病になりやすいと言われています。
とはいえ、適量であれば問題ないため、量に気をつけて飲食でストレス発散しましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠は脳や体の疲れをとり、傷ついた細胞を修復するという役割があります。

厚生労働省の調査によると、日本人の約4割の睡眠時間は6時間未満でさらに、5人に1人は「睡眠の質に満足できない」と感じていました。

また、青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生によると、「『睡眠時間が短くても、睡眠の質を上げればいい』と思うかもしれませんが、医学的、生物学的に見ると、睡眠には3つの条件がそろうことが必要です。その条件が、十分な睡眠時間(量)、安定した眠り(質)、規則正しい睡眠(リズムまたはタイミング)です。いずれか一つでも欠ければ睡眠は乱れ、健康に影響が出てきます」と述べています。

仕事の効率を上げる

仕事の効率を上げることによって仕事量へのキャパシティが増え、ストレスを軽減することができます。具体的には仕事の効率を上げるツールを用いることで、仕事の段取りを効率化したり忘れ物等を減らしたりすることができます。おすすめのツールは以下になります。

  • ToDoリスト
  • タスク・プロジェクト管理ソフト
  • ファイル管理ソフト

Trello

Trello

Trelloは、タスク管理ツールです。柔軟性と機能性に優れていることが特徴で、操作性も簡単なので効率よく作業を進められます。

notion

Notionは、ToDoリストやタスク管理だけでなく、"言語化"するツールとしても活用することができるツールです。視覚的に操作することができることから、頭のなかを整理することができるため、仕事のストレスを大幅に軽減することができます。

退職博士
私も仕事やプライベート関係なくnotionを使っていますが非常に便利です。notionを使い始めて、仕事やプライベートにおいてストレスが一気に軽減しました。

Googleカレンダー

Googleカレンダーアプリでスケジュール管理・タスク管理の共有をスマートに!|DuoWorks

Googleカレンダーは、Googleが提供する無料のスケジュール管理ツールですが、ToDoリストとしても活用することができます。また、ウェブでの利用だけでなく、スマートフォンアプリも用意されているので、外出先でも手軽に活用することができるのが特徴です。

退職博士
Googleカレンダーにはリマインダー機能があり、スマホの通知でやることなどを通知してくれます。私は忘れ物が多いので助かってます。

ストレスの限界を知ろう

退職博士
ストレスを感じることがやむをえないならば、自分はどのくらいまでのストレスに耐えられるかを把握しておくことが大切です。

職場では、強いストレスを受けながら、日常の作業をこなしていることはよくあります。
苦手な人と仕事をこなさなければならなかったり、指導者から常に叱責され続けたり、自分の能力ではやりきれない仕事を任されたりします。
同じ仕事をしていても、ストレスを感じる人と感じない人といますし、少しのストレスですぐに体調を崩してしまう人などもいます。

多大なストレスを受けきれずにいると、体の具合が悪くなったり、メンタルの病になってしまうことがあります。

退職博士
多くの人は、ストレスを抱えきれなくなると体調や思考に変化が現れますので、早いうちに気づけるようにしましょう。

もうだめだというところまでストレスを貯め込みながら、対策を立てずに我慢を続けていると、こらえきれなくなって、反動が来てしまうでしょう。
その上、ストレスのせいで身体トラブルが起きたとしても、ストレスのせいだと気づけないこともあり、そうなるとストレス源対策もできず、休むことしかできない場合もあります。

退職博士
本当はストレスのせいなのに、吐き気やめまい、疲れがとれない、意欲が出ないといった症状自体は、身体的な不調であり休んでいれば治ると判断されがちです。

自分はどこまでのストレスに耐えられるかを知っておくことや、ストレスがかかりすぎる事態は極力避けるようにすることが重要です。

どんなに仕事や家庭のことを頑張りたくても、資本となる心と体の状態が万全でなければ、やりたいことができなくなってしまいます。ぎりぎりまで我慢して、最後の最後に破裂するようなストレスの貯め方をしていると、自分にも回りにもよくありません。

仕事でのストレスは退職理由にできる

仕事がストレス源になることは珍しくありませんが、ストレスが積み重なって仕事を辞めてしまう人もいます。
ストレスが蓄積しすぎて、仕事を辞めることを真剣に考えたことがある人はたくさんいます。

退職博士
今の世の中は、ストレスと切っても切り離せないと言われるくらい、生きるのにストレスのかかる世の中になってしまっていると言われています。

ストレスと折り合いをつけて生きていくためには、心も体も健康であることが、とても重要になります。
少なからずの人が、ストレスの多い職場環境を我慢することが難しくなり、今の仕事を辞めて転職することについて考えてしまうようです。

退職博士
もしも過剰なストレスに我慢ができなくなりそうだという人は、自分が置かれている環境を、一歩離れたところから再確認してみてください。

今の仕事を退職して、別な仕事についたとして、ストレスはなくならず、ついてくることはよくあります。
ストレスを解消することができるかどうかは、これから自分がどうするかです。
ストレスの原因を除去するには、自分の言動やものの見方を変えてみたり、上司や同僚に相談するなどの方法がありますし、ストレス発散になることをするという人もいます。
あまりにストレスがきつければ、無理に働き続けることもありませんが、転職してもストレスがなくならない時は別なアプローチも大事です。

もしも、ストレスが大きすぎて、体や心に変調をきたしているという時は、会社はやめて、しばらく休んで体調を整えてから、新しく仕事を再開するのもいいでしょう。
ちょっとストレスを感じたといってね転職をするわけにはいきませんが、やれることをやっても効果が上がらない場合は、仕事を変えるのも考え方です。

ストレス診断をしてみる

ストレス診断とは、ストレスに関する質問に回答して、自分がどのような状態であるのかを調べることができるツールです。

仕事でのストレスで日常生活に支障をきたしている方もいらっしゃるかもしれません。
その際は、一度専門機関へ相談することがおすすめです。

また、厚生労働省のサービスでストレスセルフチェックができるサービスがありますので、一度活用してみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがだったでしょうか。

ストレスと向き合うことで、仕事へのパフォーマンスに大きく影響します。

休日や仕事じゃない時間を有効に利用し、自分なりのストレス解消方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

それではまたお会いしましょう。

退職博士でした。

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